如何克服对户外的恐惧

11种方法让你在心理健康月摆脱紧张

通过TayRain / iStock照片

通过凯蒂·O ' reilly

2022年5月24日

去年,当我的搭档在蒙大拿州得到一份很好的工作时,我立刻同意搬家。我们一直住在旧金山,在那里,我经常发现自己想办法去荒野,花更多的时间去探索,“大天空之国”有户外爱好者的天堂的美誉。但当我们搬进去,在后院安装了一个追踪摄像机,我亲眼看到有多少美洲狮、熊和狼在附近徘徊,我没有预料到的事情发生了——我变得不愿意去接触这令人垂涎的新景观。相反,我只是感到害怕和孤立;我的脑子里一直在想最坏的情况,包括捕食者袭击和失去手机服务。

在这个心理健康意识月,我寻找了一些方法来克服我新发现的恐惧,我发现我并不孤单。许多户外运动爱好者报告说,害怕是逃避户外运动的一个超级常见的原因。毕竟,荒野是刺激神经紧张的好地方——一声有趣的嚎叫,帐篷里一个熊样的影子,当你在徒步旅行中迷失方向时那瞬间的恐慌。

康涅狄格州格林威治的注册临床心理学家Holly Schiff博士说:“要学会与恐惧生活,这样我们才能享受和探索户外活动,我们需要识别和纠正不健康和不切实际的思维模式。”“我们的目标是帮助自己调整自己的行为、想法和感觉,使它们变得更现实、更有用。”

我向希夫和其他几位心理健康和医学专家请教,以了解克服户外恐惧的最佳方法。你知道吗?它们是有效的。如果你因为担心动物、高度、中暑、虫子、迷路或天气而一直待在室内,看看这些简单的步骤,勇敢地走出去。

1.找出你恐惧的根源。“弄清楚你实际上对户外的恐惧是关键,”加州佩塔卢马的持证临床社会工作者Sierra Dator说。Dator说,一旦你掌握了这个问题,你就可以制定一个逐步解决的计划。比如说你害怕蜘蛛——是因为它们腿移动的方式吗?或者你认为他们会从灌木丛中跳出来伏击你?寻求专业的指导,或者如果你已经接受过认知行为疗法——一种检查伴随恐惧和其他触发因素的思维周期的直接过程——你可以自己深入挖掘,以确定,例如,当你在树林中听到不熟悉的噪音或从美妙的景色中凝视时,真正想到的是什么。尼泊尔的成瘾专家曼尼什·米什拉(Manish Mishra)博士说:“通过探索你持有的不适应的想法并挑战它们,你就会越来越发现,一些盘旋的想法是非理性的。”希夫建议写日记来探索那些当你的恐惧反应被触发时出现的感觉。“写日记能提升你的情绪,因为你把所有的想法都写在纸上——一个积极的出口。”

2.对这种恐惧感到好奇。洛杉矶的治疗师维多利亚·史密斯(Victoria Smith)将恐惧描述为生活中自然的一部分,是“当我们感知到任何类型的危险时,无论是真实的还是想象的,我们的大脑发送给我们的信号。”她解释说:“我们的情绪就像信使,它们携带着重要的信息。将恐惧重新定义为一个信号或信息,可以帮助中和一些与之相关的负面情绪。”所以,当一种不舒服的情绪出现时,问问自己,这种感觉想让我知道什么?注意答案。史密斯说:“如果是像‘我有危险,需要待在室内’这样的恐惧,你可以挑战这种恐惧,问问自己,你是否有可能走到户外,好吧.“恐惧通常是一个非常响亮的信使,但它只是一个信号,不是算命先生。”

波特兰的精神病学和家庭医学医生埃里克·万德利普建议将恐惧重新定义为汽车仪表盘上的一盏简单的警示灯。“就像你的‘检查引擎’指示灯亮起时你的反应一样,这并不意味着你必须马上把车停到路边,然后打电话给修理工。这是一个信号潜在的危险,而不是实际威胁的证据。”Dator补充道:“当谈到焦虑时,人们想要完全摆脱恐惧,但这并不总是现实的。例如,虽然你可能永远不会蜘蛛,你可以建立一种和它们在一起的容忍度,这将减少你的焦虑感。”史密斯补充说,当你害怕的时候,意识到你的身体感受会很有帮助——比如,湿漉漉的手,或者胃里有个坑。“试着用尽可能多的描述性词汇来描述这些感觉。例如,感觉是迟钝,热,还是冷?它们有与之相关的颜色吗?这个练习的目的不是让恐惧消失,而是将你与恐惧的关系重组为一种不会伤害你的身体感觉。”

“就像你的‘检查引擎’指示灯亮起时你的反应一样,恐惧并不意味着你必须立即把车停在路边并打电话给机械师。这是潜在危险的信号,而不是实际威胁的证据。”

3.了解一下恐惧症治疗的黄金标准:暴露疗法。认知行为疗法的一个常见方面是,这需要暴露在幽灵般的刺激下,强度不断增加,直到恐惧消失。米什拉说:“对于有特定恐惧症的人,我们称之为‘系统脱敏’。”“你可以慢慢开始,在更少的威胁和更稳定的环境中,让人获得信心,进行更激烈的追求。”希夫补充说:“通过有控制的暴露,你开始把你的恐惧与更积极的结果联系起来。你可以深入了解自己的思维模式以及它们是如何影响你的情绪、身体症状和行为的。你努力改变不适应的想法,然后改变行为和感觉。”

这到底是怎么回事?比如说你害怕蛇。在强迫自己进行为期多日的沙漠露营旅行之前,看看有蛇的图画书。“每天这样做几次,用0(不焦虑)到10(高度焦虑)给你的焦虑打分,”Dator建议道。继续这个步骤,直到你降到3级或更低。在那里,你可以用同样的焦虑量表观看YouTube上的蛇视频。接下来,你可以去宠物店,站在远离笼子的地方。当你的焦虑指数为3或更低时,你可能就站在笼子旁边。”下一步是让工作人员把蛇从笼子里拿出来,最后,你可以试着抱它两秒钟。“这个过程可能需要几天或几周的时间来完成,到最后,你可能会发现你真的喜欢蛇,或者你可能永远不会靠近它们,”Dator说。 “Either way, the goal is to develop tolerance, with less anxiety than you had before.”

4.对那些让你害怕的东西,培养一种理解——甚至是同情。如果你没有准备好看蛇或蜘蛛的图片,也没关系!史密斯说,另一种方法是尽可能多地了解你所害怕的东西。“研究一下关于蜘蛛的有趣事实,这样你就能找到某种类型的联系,更多地了解它们在地球上的目的。一些客户发现,了解生物的生存策略很有帮助,这样他们就可以对这种生物产生一些同情,因为它只是试图生存下来,并不是针对他们个人。”

5.用你周围环境的硬数据武装自己。加州文图拉市的临床心理学家、专门从事运动心理学的克里斯蒂安·格拉斯哥(Christian Glasgow)博士指出,高海拔和高海拔本身会加剧个人的焦虑症状,如呼吸短促、缺氧和换气过度。格拉斯哥说:“我非常支持心理教育——根据你的环境给自己一张路线图,告诉自己会发生什么。”“许多从未去过海洋的人认为大白鲨会立即攻击他们,或者熊会在蒙大拿州这样的地方攻击他们,但如果你看看统计数据,你会发现大多数这样的攻击是非常、非常罕见的事件。”他指出,这个想法是为了先发制人地了解新环境对你的内在和生理影响。他说:“在大多数新情况下,你应该做好焦虑的心理准备,并学会依靠更有经验的冒险家。”“询问他们的经历——找到理性的声音,那个能给你提意见的人,那个能提醒你的人,他的热情会提醒你,为什么克服不舒服的感觉和经历可能是值得的。”否则,格拉斯哥指出,我们很容易陷入一个常见的陷阱,即确认偏见:“当我们只关注那些证实我们现有信念、焦虑或偏见的信息时,这往往就是为什么人们会过早地关闭它并退出。他们害怕地走进户外,一旦这种恐惧得到证实,他们就会认为情况会变得更糟,所以他们就停下来了。”

6.在户外练习正念。很多时候,我们害怕的事情永远不会成真,但焦虑仍然会让我们陷入一堆棘手的“如果”:如果我被攻击了怎么办?如果我中暑了怎么办?如果我从巨石上掉下来怎么办?如果我迷路了怎么办?的解药吗?希夫说,正念是指有意识地集中注意力,“在当下时刻,不带任何评判”。“它帮助你专注于此时此地,同时有意地增加你对正在发生的事情的意识,每时每刻都在你的经历中。”Dator补充道:“大多数情况下,焦虑要么存在于未来,要么存在于过去;它很少活在当下。所以正念意味着存在在这里现在——比回顾最坏的情况要有用得多。”甚至在出门之前,你可以练习正念。“现在就试试,”Dator建议道。“你看到、听到、感觉到、尝到和闻到了什么?”进入你的感官会让你活在当下,远离焦虑。”

一旦你真的在户外,德克萨斯州的心理学家Lea McMahon博士说,缓慢呼吸是任何正念练习的最好开始。“它会触发你的中枢神经系统放松,所以你会更冷静,而不是对恐惧产生极端反应。”户外教育工作者大卫·米勒(David Miller)补充说,观看云朵飘过是一种特别专注的户外运动。“看天空是一种美丽而放松的追求,它会对你如何看待户外产生心理影响;在你探索的时候这样做可以创造出和躺在温和的草地上一样的感觉。”当你感到紧张时,范德利普建议你摆动脚趾。“摸摸你肩膀上的背包。从脚趾头到头部,在心里对你的身体感觉做一个清单。也,芯进为什么你的户外经验。你去那儿干什么?记住,你想要融入大自然,体验你周围的世界,保持健康和活跃,或与他人建立联系,这些都能帮助你克服途中突然出现的焦虑。你会意识到你可以继续前进,因为你越专注于你的为什么你花在思考焦虑或恐惧上的时间就越少,你就会越感谢它做了它应该做的事——让你对环境中的潜在危险保持警觉。”

7.专注于户外目标。格拉斯哥提醒我们,在任何未知的环境中,都会有一种对恐惧的自然偏见。“每个人都在考虑潜在的风险和可能出错的地方,而不是可能顺利的地方,因为如果它流血,它就是领导。我们必须训练自己思考什么是对的,这样我们才能充分享受这段经历。”这种重构包括告诉自己,这很难,但我我要完成一些事情.格拉斯哥补充道:“小的胜利——到达顶峰或完成著名的艰难徒步——是吸引人们回来的原因。”“(目标)在自然环境中培养韧性、信心和能力。一旦你心中有了这个目标,挑战就是如何让这段经历变得更好——它会让你在遇到困难时保持满足和投入。”

“每个人都在考虑潜在的风险和可能出现的问题,而不是什么可以顺利进行,因为如果出现了问题,就会出现问题。我们必须训练自己思考什么是对的,这样我们才能充分享受这段经历。”

8.实践彻底接受。简单地说,这需要我们认识到,在一个特定的环境中,有很多事情是我们无法控制或改变的——这样做有助于我们更好地理解什么是在我们的控制范围内,什么是在我们的控制范围外。希夫说:“重要的是,我们要尽可能以健康的方式进行控制。”控制这些变量意味着什么可以看起来像什么?“带上合适的装备和舒适的衣服,充足的水、零食和地图,并提前了解天气,”米勒建议。“控制你可能控制的事情,对自信有很大帮助。虽然你仍然会遇到恶劣的天气或危险的动物,但知道自己有合适的衣服和自卫工具会极大地帮助你增强自信。”就我而言,激进的接受包括承认,是的,我可能会在当地远足时看到一只熊。但这让我明白了逃避森林并不是解决问题的办法。在总结我所做的可以我学会了使用防熊喷雾,并开始带着它徒步旅行。“每一点都很重要,让你有一种掌控自己世界的感觉,”希夫说。

9.在这一点上,发展更多的户外知识(因为知识真的权力)。学习什么触发熊,或者如何看指南针,你会让自己克服迷路的焦虑。“如果你参加急救课程,你对受伤和蛇咬的恐惧就会减少,”Dator说。“如果你确切知道需要喝多少水才能避免脱水,以及如何使用小型过滤系统,你就会觉得自己有能力照顾好自己。”害怕阳光?“阅读它为我们的生活和地球提供的积极的东西,”史密斯建议。“如果你害怕它伤害你的皮肤,那就确保你感到舒适,并觉得自己可以控制自己使用的防晒措施。”

10.成为你自己思维周期的主人。Dator说,一旦你掌握了你的思维周期,你就能更好地改变你的思维模式,让它们更有帮助。如果你的最终目标是去野营旅行,但你担心蛇或蜘蛛、坏天气或没有电话服务,你可以训练你的大脑以这种想法为主,我很兴奋能参加这次野营旅行!“这个想法会让你感到快乐,从那里开始,你的行动就是微笑,你的思维周期可以朝着更积极的方向发展,这有能力减少焦虑,”Dator解释道。

11.现在出去!记住,让自己融入这个世界没有正确或错误的时间表,感觉不舒服是这个过程中自然和预期的一部分。“这说明你做得对!”史密斯说。“慢慢来,选择一项挑战自己的活动——从低风险的活动开始,试着实现某种程度的乐趣。”麦克马洪指出,日程安排和问责制可以确保你真正走出去。“如果你因为恐惧而推迟户外活动,你需要坚持到底。刚开始可能不容易,但这是你必须要做的事情,这样你才能最大限度地享受生活。”格拉斯哥提醒我们,“做好焦虑的心理准备,焦虑的感觉就不会像警钟一样。不要与之对抗,而是将冒险作为一种学习经验。关注积极的结果——乐趣、联系和成就——因为这就是户外冒险的全部。 Small reframes make a huge difference.”